Top 5 plantaardige eiwitbronnen. Voor vegetariërs of mensen die minder vlees willen eten.

Top 5 van plantaardige eiwitbronnen

Steeds meer mensen kiezen ervoor minder of geen vlees te eten. Sommigen gaan nog een stap verder en eten helemaal geen dierlijke producten meer. Waar haal je dan je eiwitten uit? Vaak krijg ik deze vraag en in dit artikel laat ik je zien dat je ook zonder vlees of andere dierlijke producten prima aan je eiwitten kunt komen.

Waarom heb je eiwitten nodig?

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van je spieren en aanmaak van je cellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en je kunt ze niet zomaar weg laten uit je dieet. Als je geen of weinig vlees eet is het extra belangrijk je eiwitten uit andere bronnen te halen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Ga ervan uit dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt. Dus als je 65 kilo weegt heb je 65 gram eiwit nodig. Beschouw dit als een richtlijn.

Waar zou je eiwitten uit kunnen halen?

Zelf ben ik geen vegetariër, ik kies ervoor om twee keer per week vis te eten en twee keer per week biologische kip of kalkoen. Ook eet ik elke dag een biologisch ei. Ik denk dat ik als zware sporter deze dierlijke eiwitten nodig heb. Dat is een persoonlijke keuze waar ik me goed bij voel.

Top 5 van plantaardige eiwitbronnen

Er zijn sporters die wel vegetarisch of veganistisch zijn, dus het is zeker mogelijk met de huidige kennis van voeding sterk en gezond te blijven. Ik geef je een aantal voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen:

1. Eiwitten uit groente
Wist je dat groente een hele goede bron is van eiwitten? De meeste mensen realiseren zich dat niet. Ik geef je hier wat voorbeelden met een indicatie van de hoeveelheid eiwitten die je lichaam uit groente haalt:

• 1 avocado -- 10 gram eiwit
• 250 gram broccoli -- 5 gram eiwit
• 200 gram gekookte spinazie -- 5 gram eiwit
• 200 gram zoete aardappel -- 5 gram eiwit

2. Eiwitten uit bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een superbron van eiwitten. Niet iedereen kan bonen en peulvruchten goed verdragen. Als je last krijgt van je darmen haal je eiwitten dan uit de andere categorieën.
Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten die je uit bonen en peulvruchten haalt:

• 100 gram gekookte linzen -- 10 gram eiwit
• 100 gram hummus -- 6 gram eiwit
• 100 gram kidney bonen -- 7 gram eiwit

3. Eiwitten uit noten en zaden
Noten en zaden zijn een prima bron van eiwitten. Als je gevoelige darmen hebt zorg dan dat je de noten eerst 12 uur weekt in koud water en dan afspoelt. Ik geef je hier wat voorbeelden van eiwitten uit noten en zaden:

• 50 gram walnoten -- 7 gram eiwit
• 50 gram pistachenoten -- 10 gram eiwit
• 50 gram amandelen -- 10 gram eiwit
• 1 glas amandelmelk -- 2 gram eiwit
• 1 eetlepel chiazaad -- 3 gram eiwit
• 1 eetlepel hennepzaad -- 6 gram eiwit

4. Eiwitten uit quinoa, amaranth, havermout 
In de Clean Eating Lifestyle passen geen graanproducten zoals volkorenbrood en pasta. Maar wel quinoa, amaranth en havermout. Het zijn in de eerste plaats goede koolhydraatbronnen en daarnaast ook voor je eiwitten:

• 1 portie (150 gram) quinoa of amaranth, gekookt -- 10 gram eiwit
• 1 portie (150 gram) havermout, gekookt -- 6 gram eiwit

5. Eiwitten uit plantaardige proteïne poeder
Proteïnepoeder is een goed supplement voor je eiwitten, bijvoorbeeld na een krachttraining. Neem een maatschepje proteïnepoeder en meng dit met water of amandelmelk. Zelf voeg ik ook nog een eetlepel rauwe cacao toe, heerlijk! Een goede plantaardige proteïnepoeder is die van Sunwarrior. Kijk uit met dieet-eiwitpoeders, die zitten vaak boordevol kunstmatige suikers.

• Sunwarrior, 1 maatschepje -- 8 gram eiwit

Kijk ook zelf waar eiwitten in zitten

Wil je zelf ook eens kijken waar eiwitten in zitten? Deze lijst is niet uitputtend, het zijn voorbeelden. Ik gebruik vaak deze Voedingswaardetabel. Ik hoop dat ik je hiermee weer een stap verder help met de Gezonde Lifestyle.