Quinoa, een gezond alternatief
Quinoa wordt al duizenden jaren
gegeten door de Inca’s in Zuid-Amerika, maar krijgt ook in Nederland steeds
meer bekendheid. Door de hoge voedingswaarde en de lage glycemische index lijkt het
voor iedereen een gezonde bron van koolhydraten om regelmatig aan het voedingspatroon
toe te voegen. 2013 is door de Voedsel en Landbouworganisatie van de
VN uitgeroepen tot het internationale jaar van de quinoa.
Wat is quinoa? Hoewel
quinoa een perfecte vervanger kan zijn voor rijst of couscous is het geen
graan. Quinoa behoort tot de familie van de pseudogranen en bevat geen gluten. Dit maakt het
voor mensen met een glutenintolerantie of coeliackie zeer geschikt om te eten (Lees
ook het eerder verschenen artikel: Gluten, een gevaar voor je
gezondheid?) Naast een bron van koolhydraten is quinoa ook een bron van
essentiele aminozuren (eiwitten), vitamine B2 en E en mineralen zoals
magnesium, ijzer en koper. Quinoa heeft dus een hoge voedingswaarde, maar zoals
voor alle voedingsstof f en geldt: het is altijd belangrijk om te blijven
varieren! In Nederland is quinoa al bij een aantal supermarkten te vinden
(Albert Heijn, Coop, Jumbo). Daarnaast vind je het ook bij winkels als Ekoplaza,
Gezond en Wel en de Tuinen.
De voedingswaarde van quinoa
Onverzadigde vetten
Alle aminozuren
Langzame koolhydraten
Vezels
Vitamines A, B1, B2, B6, K
Foliumzuur
Calcium
Magnesium
IJzer
Fosfor
Selenium
Koper
MangaAn
Kalium
Zink
Quinoa
en de bloedsuikerspiegel
De glycemische index en
glycemische lading zeggen wat over de mate waarin een voedingsmiddel de
bloedsuikerspiegel laat
stijgen. Als de bloedsuikerspiegel stijgt, moet het lichaam het hormoon
insuline
aanmaken om de
bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Naast dat insuline een vetopslaghormoon
is, is het
voor iedereen gezond om de
bloedsuikerspiegel niet te hoog te laten worden en zo veel mogelijk in balans
te houden. Quinoa heef t
vergeleken met dingen als brood (zowel wit als bruin), pasta en rijst een lage
glycemische index en
glycemische lading.
Quinoa
beschermt zichzelf
Quinoa bevat saponine, dit
is een soort beschermstof die de zaadjes beschermt tegen ongedierte en andere
invloeden van buitenaf . Vanwege de saponine is het belangrijk om quinoa
voordat je het gaat koken eerst goed af te spoelen. Dit kan gemakkelijk in een
zeef onder de kraan.
Je kan quinoa gebruiken in
hartige maar ook in zoete gerechten. Hieronder 2 van mijn
favorieten!
Quinoa
met Vis
Quinoa. Witvis, in stukjes
gesneden
Verschillende groentes
zoals courgette, broccoli, aubergine of boontjes. Je kan ook kant en klare wokgroenten
gebruiken, zoals Japanse wokgroenten.
Zeekraal, in de winkel vaak
te vinden bij de vis.Eventueel rauwe en ongezouten noten
Kokosolie.Jodium is een
belangrijk mineraal o.a. voor het goed f unctioneren van je schildklier. De
meeste Nederlanders halen hun portie jodium uit het bakkerszout in brood. Als
je dus geen brood eet, zorg dan dat je voldoende witvis, zeekraal en/of zeewier
eet.
Maak de quinoa schoon, kook
het in water en breng deze kleine korreltjes op smaak met kruiden die je lekker
vindt. Ik vind kerrie erg lekker in dit gerecht. Bak de stukjes vis in
kokosolie, ik gebruik hier de ontgeurde versie. Als de vis bijna gaar is voeg
je de groenten toe en bak je ze even mee (koolsoorten en boontjes kook ik van
te voren even). Hak de zeekraal en noten in kleine stukjes en doe dit op het
laatst erbij.
Zoete
Quinoa
Quinoa. Kiwi, peer, banaan,
bessen of ander fruit. Gebruik niet te veel en te
vaak zoet fruit en varieer!
Kokossnippers/kokosrasp. Eventueel
mix van rauwe noten (Eet niet té veel noten, de balans
tussen de verschillende
vetsoorten moet goed zijn. Paranoten bevatten veel selenium, belangrijk voor de
schildklier, eet er maximaal 5 op een dag.)
Eventueel wat superfoods
zoals gojibessen, moerbeibessen, cacaonibs.
Maak de quinoa schoon, kook
het in water en laat het af koelen ofspoel het koud af onder de kraan. Mix
alles door elkaar en klaar!
Quinoa is tegenwoordig bij
vrijwel alle grote supermarkten biologisch te krijgen van het merk ‘Lassie”. De
beste kwaliteit quinoa is bij de natuurvoedingswinkels verkrijgbaar.
Eet smakelijk!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten
Opmerking: Alleen leden van deze blog kunnen een reactie posten.